Le leguminose sono una categoria di alimenti preziosi

In quanto ricchi di fibre soprattutto solubili importanti per nutrire i nostri batteri intestinali (microbiota) per la regolarità e perchè migliorano l’impatto sulla glicemia, inoltre sono fonte di minerali come potassio, ferro (se germogliati), calcio e fosforo, vitamine del gruppo B.

Tra i legumi più consumati in italia:

fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, lupini, arachidi, cicerchie, carrube.

Molte persone però, non riescono a digerirli correttamente. Cerchiamo allora di sfruttare il loro potenziale senza infiammare la mucosa gastro-intestinale.

Forniscono proteine vegetali che nulla hanno da invidiare a quelle animali, ma importante è il trattamento che mettiamo in atto prima e durante la cottura.

L’acqua dell’ammollo deve essere gettata perché contiene anti-nutrienti.
È opportuno inoltre far germogliare i nostri legumi (dopo ore di ammollo spunterà un piccolo germoglio e solo allora potremo cucinarli) al fine di poter aumentare la bio disponibilità dei nutrienti.

La cottura deve essere lenta e in acqua che sobbolle, a fiamma bassa e fino a completa cottura.

Ottima l’associazione con alcuni carboidrati complessi che completano il pool aminoacidico dei legumi, quindi si a pasta o riso e lenticchie oppure ad una zuppa di legumi con orzo e farro oppure con crostini di pane raffermo.

È opportuno completare con un filo di olio extravergine d’oliva italiano a crudo!

Le lenticchie rosse decorticate si prestano di più ai soggetti con infiammazioni intestinali.

Se proprio non riuscite a tollerarli, eliminati per circa sei settimane e praticate una dieta Low Fodmap, al termine della quale inserirete le lenticchie rosse decorticate nell’ordine di un solo cucchiaio al giorno per circa una settimana fino a reinserimento.

Associate anche verdure amare saltate in padella tipo cicoria, indivia, radicchio, rucola per favorire la digestione.

No al consumo crudi ad eccezione di piselli, fave freschi.

Consuma i legumi un paio di volte alla settimana.

Impara a sfruttare al massimo il potenziale del cibo che ti piace.

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